Sport en voeding

Er zijn veel theorieën over sport en het eten van snelle koolhydraten (geraffineerde tarweproducten, pasta, witte rijst, sportdranken, sportrepen etc.) maar er is niet een onderzoek te vinden dat aantoont dat het eten van snelle koolhydraten je uithoudingsvermogen of snelheid verbetert of blessures en hersteltijden vermindert. Dus je kunt je afvragen waarom we dat eigenlijk doen?

Doen we dat omdat we onbeperkt glucose kunnen opslaan? Of op glucose draaien? Of we zelf geen glucose kunnen maken?

Glucose wordt in de lever (max. 100 gram) en de spieren (max. 300-350 gram) opgeslagen. Dus onbeperkt glucose opslaan gaat niet op.

Het hart draait op vet en de voorkeursbrandstof voor het lichaam is ook vet, dus dat we op glucose draaien klopt ook niet.

En de lever kan uit eiwitten en vet glucose maken en dat gebeurt zodra je bloedsuikerspiegel daalt. Dus dat we zelf geen glucose kunnen maken klopt ook niet.

Dus we hebben helemaal geen snelle suikers nodig om ons lichaam te laten functioneren ook niet bij sporten. Maar wat is dan wel belangrijk?

Waarom eiwitten, vetten en langzame koolhydraten zo belangrijk zijn

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je organen, hart, huid, bindweefsel, botten, spieren, pezen, bloedvaten, lymfevaten, zenuwcellen, rode en witte bloedlichaampjes etc. Als grondstof voor hormonen, neurotransmitters enzymen etc. Voor de uitvoering van ontgiftingsprocessen, herstel, regeneratie etc. En eiwitten zijn nodig om je gelukkig te voelen en zin ergens in te hebben. Dus eigenlijk voor alles!

Vetten zijn brandstoffen en zijn vooral noodzakelijk voor de levering van energie. Bovendien is vet de grondstof voor het aanmaken van cortisol (stresshormoon), aldosteron (vocht- en mineralenhuishouding), oestrogeen en testosteron.

Koolhydraten zijn ook brandstoffen. Alle groenten en fruitsoorten bevatten naast vezels en plantenstoffen ook koolhydraten. Granen bevatten veel geconcentreerde koolhydraten in de vorm van zetmeel (geen goede keuze voor een sporter). De koolhydraten die je binnenkrijgt worden omgezet in glucose. En glucose is met name nodig als brandstof voor het centraal zenuwstelsel en de rode bloedlichaampjes. De rest van je lichaam kan prima functioneren op vet als brandstof. De meest glucose gaat zitten in het ‘denkwerk’ en daarvoor heb je maar 150 gram per dag voor nodig.

Dopamine of serotonine

Bij sporten is het ook belangrijk of je het leuk vindt of niet. Wanneer je sport en je hebt de keuze uit motivatie en plezier dan draait je lichaam op dopamine (dopaminerg) en dat kost minder energie, dus lekker goedkoop en je houdt het langer vol. Heb je tijdens het sporten geen keuze en je vindt dat het moet en dat je jezelf verplicht om bv te gaan hardlopen dan draait je lichaam op serotonine (serotonerg) en dat is uitputtend, je houdt het niet vol.

Zuur-basen evenwicht (pH):

Je lichaam functioneert het best bij een pH van 7,35 tot 7,45. Voedsel heeft een zuurvormende of basenvormende lading. Zo zal het ene voedsel ‘verzuren’ (pH verlagen) en het ander ‘basisch’ maken (pH verhogen). Je begrijpt dat er een evenwicht moet zijn en dat voedingsmiddelen die te verzurend zijn, slechter zijn voor je lichaam dan te basisch. Je nieren zorgen voor het zuur/basen-evenwicht in je lichaam. De laagste urine pH die de nieren kunnen maken is 5.0. Voedsel met een lage pH (zuurvormend) zoals glucose, sportdranken etc.) moeten door je nieren gecompenseerd worden en hiervoor worden basische voorraden uit je lichaam gebruikt. De reden is simpel: om de pH van een blikje cola te ‘neutraliseren’ moet de hoeveelheid 100x verdund worden. Op een blikje van 330 ml zou dat 33 liter water gaan kosten. Dat gaat natuurlijk niet lukken en worden je lichaamsvoorraden gebruikt. Je skelet is het grootste basenreservoir. Hier zitten grote voorraden calcium en magnesium opgeslagen. Dus als je lichaam te zuur is wordt er botweefsel afgebroken waardoor de calcium en magnesium die vrijkomen gebruikt worden om de boel te neutraliseren. Je spieren vormen het tweede reservoir, hier liggen de voorraden voor aminozuren (eiwit) in de vorm van glutamine. Dus als je lichaam te zuur is dan wordt er spierweefsel afgebroken. Met behulp van glutamine kunnen de nieren de zure lading afvoeren als ammoniak. Suiker, graan en zuivel werken verzurend. Kruiden, groenten en fruit zijn basisch en neutraliserend. Ook vetten zijn basisch.

Dus als jij je lichaamsvoorraden regelmatig aanspreekt kun je verschillende klachten krijgen zoals stijve spieren, slecht uithoudingsvermogen, afname van spiermassa, afnemende prestaties, eczeem, weerstandsproblemen etc. Maar ook kun je problemen krijgen met je bewegingsapparaat. Door regelmatig/structureel botweefsel af te breken en je het niet voldoende opbouwd gaat dat ten koste van de kwaliteit. Je botten worden steeds brozer. Bij een te hoge zuurgraad neemt ook de waterbindende capaciteit van ‘proteoglycanen’ af waardoor de elasticiteit en de stevigheid van het kraakbeen afneemt.

Vrije radicalen en indirecte anti-oxidanten

Vrije radicale zijn het gevolg van je normale stofwisseling en is dus onvermijdelijk. Vrije radicalen veroorzaken schade omdat ze structuren stuk maken. De meeste systemen in je lichaam hebben een ‘noodsysteem’ voor het geval je normale systeem het even niet meer doet. Noodsystemen leveren meer vrije radicalen op dus is het wel handig om je normale systemen te laten functioneren. Tekorten van micro- en macronutriënten (vitamines, mineralen, spoorelementen, water, eiwitten, vetten etc.) zorgen ervoor dat je normale systeem niet goed kan werken en het noodsysteem aan de gang moet.

Jouw lichaam heeft een prachtig anti-oxidantensysteem. Die is er in gespecialiseerd om vrije radicalen af te vangen zodat ze geen schade maken. Een deel krijg je via je voeding binnen en een deel kan je lichaam zelf maken. Cholesterol bijvoorbeeld is een lichaamseigen anti-oxidant net zoals urinezuur en bilirubine.

De voedings- anti-oxidanten zijn:

  • Vitamine C, zit o.a.verse groente en fruit
  • Vitamine E, zit o.a. noten, zaden, kiemen en spinazie
  • Betacaroteen of provitamine A, zit o.a. in wortelen, abrikozen en pompoen
  • Selenium (mineraal), zit o.a. in zeevruchten, zeewier, champignon en paranoten
  • Glutathion (aminozuur), zit o.a. in asperges, meloen en avocado
  • Bioflavonoïden, zit in en net onder de schil van veel biologisch fruit en groente
  • Ook kurkuma, gember, groene thee, tropisch fruit zoals banaan, ananas, papaja en broccoli, bloemkool, spitskool, spruitjes, witte kool, rode kool en pastinaken zijn allemaal bronnen met indirecte anti-oxidanten. De hoeveelheid vezels in wortelgroentes is vrij hoog, als je ze rauw eet geeft dat een verhoogde werking in je darmen en kost dus meer energie. Ze vormen wel een hoge ‘calorische waarde’, daarom kun je beter eerst koken voor je ze eet.

Maar let op! Als je denkt dat je gezond eet om een goede sportprestatie neer te kunnen zetten dan kan andere voeding daar nog een vette streep door halen. Granen en peulvruchten bevatten namelijk lectinen. En lectinen passeren ongeschonden je darmwand en komen in je lichaam terecht. Daar kunnen ze je afweersysteem uit evenwicht brengen en ze hebben de neiging om de opname van cortisol in je cellen te blokkeren. Cortisol heb je nodig als ontstekingsremmer. Een goede cortisolwerking is heel belangrijk om allerlei onnozele blessures te voorkomen.

Energie

In elke cel van je lichaam wordt energie geproduceerd door energiecentrales (mitochondriën). Deze energiecentrales kunnen samen met water, mineralen, zuurstof en DHA energie maken uit glucose of vet. Deze energie heet ATP en dat is de energie waar het lichaam op draait. Uit 1 glucose kan je lichaam 36 ATP maken en uit 1 vet kan je lichaam 121 ATP maken. Dus je begrijpt waar de voorkeur naar uitgaat. Insuline zorgt er voor dat glucose weer omgezet wordt in een bruikbare stof voor de vetverbranding. Maar bij hoge bloedsuikerspiegels kan insuline alleen gebruikt worden om de bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen en kan niet voor de vetverbrandig actief zijn. Dus wordt er energie gemaakt uit glucose. En dat levert op zijn beurt minder energie op en meer vrije radicalen. Om vet in de energiecentrales te krijgen heb je carnitine nodig (eiwit uit vlees). Geen carnitine betekent automatisch dat je glucose verbrand. Ook vitamine B3 helpt bij de energievorming uit vetten en koolhydraten.

Herstel

Een sneller herstel van je ATP-spiegels (energie) levert tijdens en na je sportprestatie een grotere reparatiecapaciteit op en verminderd de kans op blessures en blijvende schade. Dit doet je lichaam door middel van ribose. Je lichaam kan zelf ribose maken uit glucose maar dit is een traag proces. Riboserijke bronnen zijn biologisch (bewogen) vlees, vis en eieren. Vezels uit tropisch fruit stimuleren de eigen aanmaak van ribose. Sap werkt niet, gebruik de hele vrucht.

Tijdens het sporten gaat er heel wat stuk in je lichaam. Op het moment dat je sport kun je geen  duur immuunsysteem veroorloven om de rommel op te ruimen dus je draait op je aangeboren systeem die opruimt wat stuk is en de boel grof ‘in de gaten’ houdt. Het dure systeem (verworven systeem met geheugen) ligt op z’n gat (is te duur aan energie). Hierdoor start je ook geen immuunrespons op en maak je ook geen geheugencellen. Tijdens het sporten gaat je temperatuur omhoog en dat loopt gelijk aan de neerwaartse regulatie van je verworven immuunsysteem. Het voordeel hiervan is dat je geen afweerreactie krijgt op weefsel wat stuk is gegaan. Een ander voordeel is dat macrofagen (= Grieks voor veelvraat) de boel sneller opruimen. Als het beschadigde weefsel weg is mag de temperatuur zakken en krijgt je verworven immuunsysteem de toestemming om weer in actie te komen.

Dus: zolang je temperatuur hoog is, is je lichaam puin aan het ruimen en is er dus nog schade! Schade op schade geeft stress in je lichaam en veroorzaakt ondeugdelijke reparaties. Bij verhoogde temperatuur moet je je lichaam niet gaan belasten door nog effe lekker te gaan trainen of nog een rondje te gaan lopen voor je conditie. Maar wissel extreme bewegingsmomenten af met voldoende rust.

 Wat is nu belangrijk voor jou als sporter:

  • Spieren, kraakbeen en botten zijn van levensbelang dus probeer ze zo optimaal mogelijk te houden. Suiker heeft een dramatisch effect op de kwaliteit. Vermijdt suikerhoudende producten zoals marsen, snickers, sportdranken met suiker zoals Extran, AA etc.
  • Groente en fruit hebben een sparend effect. Combineer ze met voedsel zoals vlees, vis en eieren.
  • Haal eiwitten uit voeding bij voorkeur in vis, vlees, insecten, eieren, noten zaden. Deze eiwitten kan je lichaam goed verteren. Helaas, melk en melkproducten zijn geen eiwitleveranciers.
  • Als je tijdens het sporten iets wilt drinken neem dan niet iets met suiker, maismoutstroop, fructose of sucrose. Puur vruchtensap is ook niet de beste keuze (te veel fructose). Een smoothie van hele rijpe vruchten is beter. Kruidenthee, kokoswater of kokosmelk is een goede keuze, groentesap is oké, koffie en thee ook. Een eiwitshake is natuurlijk ook oké, denk aan glutamine (ontzurend en voor reparatie), BCAA’s (is0leucine, leucine, valine). Een hennep- of zeewiershake of weiwit. Bedenk dat glucose en fructose de vetverbranding tegengaan dus tijdens een sportprestatie een slechte keuze.
  • Probeer zoveel mogelijk indirecte anti-oxidanten via je voeding binnen te krijgen. Let daarbij op dat de vezels in groenten ‘gefermenteerd’ moeten worden in je darmen. Dat kost veel energie dus koken of blenderen geeft een hogere opbrengst tegen minder kosten.
  • Eet minimaal 48 uur voor een sportieve prestatie geen granen of peulvruchten. Beter is om ze helemaal niet meer te eten, maar die keuze is aan jou.
  • Als je gewent bent om langere tijd koolhydraten als brandstof te gebruiken, dan is je vetverbrandingssysteem ‘verroest’. Je lichaam weet niet mee hoe het vet moet verbranden. Al je stopt met koolhydraten zal je de vetverbranding actief moeten stimuleren. Dit kun je ‘pushen’ door kokosvet. Veel kokosvet eten stimuleert de vetverbranding. Kokosmelk, kokosnoot en kokosvezel bevatten ook kokosvet.
  • Natuurlijke ribosebronnen zijn vlees, vis en eieren. Let wel: hoe meer het dier bewogen heeft hoe meer ribose. Wild vlees, wilde vis en wilde eieren bevatten heel veel meer ribose dan gekweekte en stilstaande soorten. Ook lamsvlees is een goede ribosebron.
  • Vezels uit tropisch fruit stimuleren de eigen aanmaak van ribose. Bananen, ananas, papaja, cactusvijg en meloen zijn ribosebronnen. Sap werkt niet want daar zijn de vezels uit. Doe het fruit in een blender en giet er kokosmelk of kokoswater bij om er een drinkbare smoothie van te maken.
  • Probeer geruime tijd voor het sporten zo riboserijk mogelijk te eten. Tijdens (langdurige) sportprestaties of tijdens pauzes kunnen tropische smoothies (zie hierboven) een bijdrage leveren. Je kunt zelfs overwegen om er een rauw ei door te doen.
  • Na het sporten is het belangrijk om je ribosespiegels te optimaliseren door de juiste dingen te eten en te drinken. Glucose en koolhydraatbronnen zijn de meest slechte dingen. Dus geen cola, energiedrank, patat of pasta. Maar bananen, vis, gehaktballen, lamskoteletjes en eieren.
  • Tip: Levert het eten van eiwitten spijsverteringproblemen op (gassen, boeren, stinken) neem dan (spijsverterings)enzym-preparaten tijdens de maaltijd. Weet dat je lichaam voor de vertering zink (bi-carbonaat = 100% zink) afhankelijk is; zonder bi-carbonaat kunnen spijsverteringsenzymen niet geactiveerd worden en B vitamines nodig heeft. Proteïnepreparaten bevatten in de regel geen B-vitamines of zink.

Bron: http://www.evenwijs.nl

Advertenties

Officieel coach!

Met trots kan ik zeggen dan ik vanaf vandaag officieel een Certified SugarChallenge Coach ben! Na een opleidingstraject van een half jaar zijn we klaargestoomd door Carola van Bemmelen en Danny Vermeeren om mensen te helpen op hun weg naar een suikervrij leven! www.sugarchallenge.nl

Binnenkort zal ik een stukje schrijven over wat het nu precies inhoudt maar ik ben op dit moment supertrots en dat wil ik even delen!

Meer info volgt!

 

 

Indische pompoensoep

Heerlijke Indische pompoensoep. Het originele recept is eigenlijk een stoofschotel maar dankzij  mijn zus is het een soepje geworden.

2015-11-28 14.29.05

Ingrediënten
  • 1 pompoen (600 gram), schoongeboend en in stukken gesneden
  • 300 gram pastinaak, geschild en in stukken gesneden
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1 ui, in stukjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook, fijn gesneden
  • 1 a 2 cm verse gember, geraspt of in stukjes gesneden
  • 100 gram gedroogde ongezwavelde abrikozen, in stukjes gesneden
  • 1 theelepel gedroogde koriander
  • 1 theelepel komijn (poeder of zaadjes)
  • 1 theelepel kerrie
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 blikje kokosmelk (400 ml)
  • 1,5 liter groentebouillon (zelfgemaakt of van blokjes)
  • Keltisch zeezout (naar smaak)
  • 100 gram ongebrande cashewnoten
  • bosje verse koriander of peterselie
  • sap van een halve citroen
Bereiding
  • Fruit de ui, knoflook en gember 3 minuten in de kokosolie.
  • Voeg de in stukjes gesneden pompoen en pastinaak toe en roerbak het geheel kort.
  • Bestrooi met koriander, komijn, kerrie en kaneelpoeder. Roerbak het geheel voor 5 minuten.
  • Voeg de kokosmelk, de bouillon, abrikozen en het Keltisch zeezout toen en breng het aan de kook.
  • Laat het geheel helemaal gaar worden zodat de pompoen en pastinaak zacht zijn.
  • Rooster ondertussen de cashewnoten (rauw zijn ze ook lekker hoor).
  • Pureer de soep met een staafmixer.
  • Breng de soep op smaak met verse koriander of peterselie en het sap van de citroen.

Echt een heerlijk soepje! Invriezen per portie is ook aan te raden. Zo heb je altijd een soepje voorradig. Eet smakelijk!

Brownies met framboos

2015-10-14 15.16.10

Ooow….dit is echt een ‘guilty pleasure’! Wel vrij van geraffineerde suiker maar met palmsuiker. Blijft toch suiker….. maar als je echt wilt snoepen en je houdt van chocolade, dan moet je dit recept echt eens uitproberen. Supermakkelijk te maken en zaaaaalig!

Ingrediënten
  • 4 eieren
  • 1 cup cacaopoeder (is ongeveer 120 gram)
  • 1 cup palmsuiker (is ongeveer 200 gram)
  • 1/4 cup + 1 eetlepel gesmolten kokosolie (ongeveer 75 gram)
  • 2 theelepels vanille extract (of merg van 2 vanillestokjes)
  • snufje Keltische zeezout
  • een handje bevroren frambozen in stukjes
Bereiding
  • Verwarm de oven voor op 175 graden en doe een vel bakpapier in een ovenschaal (afmeting ongeveer  26 x 18 cm).
  • Smelt de kokosolie au bain marie of in een pannetje op heel laag vuur.
  • Doe dan alles (behalve de frambozen) in een grote kom en gebruik een handmixer om alles tot een mooie egale romige massa te mengen.
  • Giet het beslag in de ovenschaal en verdeel de bevroren frambozenstukjes er over heen.
  • Zet het in de oven voor ongeveer 25 tot 30 minuten.
  • Laat de brownie heel goed afkoelen en snij ze in stukken.

Echt goddelijk. Ze zijn ook heel goed in te vriezen maar ik denk dat ze die kans niet gaan krijgen :). Eet smakelijk

Hieronder nog een handig link waarop de cups versus grammen uitgelegd wordt: http://www.justfoodmetariette.wordpress.com/tips/cups-of-grammen/

Bron: http://uitpaulineskeuken.nl/2013/03/amerikaanse-maten-cups.html

Origineel recept is van: http://www.blijzondersuiker.nl/blog/recepten-2/recept-mmmm-brownies/

 

Wortelmuffins met banaan en dadels

2015-10-14 15.16.07

Wortel? In muffins? Ja, dat is heerlijk! Het zorgt ervoor dat de muffins niet te droog worden maar een beetje vochtig blijven. En het zoete komt natuurlijk van de banaan, de dadels en de sinaasappelsap. Voor de bite zitten er gehakte hazelnoten door. Echt, ze zijn heerlijk. Ik heb wat gegoogeld omdat ik nog wortels over had en ik voor mijn verjaardag iets ‘gezonds’ wilde snoepen. Het is een combinatie van twee recepten die ik niet meer terug kan vinden maar dit is wat ik er van gemaakt heb.

Ingrediënten (voor 12 muffins)
  • 275 gram speltmeel
  • 2 theelepels bakingsoda
  • 1 theelepel appelazijn
  • 1,5 theelepel kaneel
  • 0,5 theelepel kardemom
  • snufje kruidnagel
  • snufje Keltisch zeezout
  • 80 gram gehakte hazelnoten
  • 120 gram gesmolten kokosolie (ontgeurd als je niet van de kokossmaak houdt)
  • 150 gram dadels (medjouls zijn toch wel de lekkerste) geweekt in heet water tot ze zacht zijn
  • 250 gram wortelrasp
  • 3 rijpe bananen
  • 150 ml vers geperste sinaasappelsap
Bereiding
  • Verwarm de oven voor op 180 graden en zet een muffinvorm klaar met daarin cakecupjes.
  • Voeg alle droge ingrediënten in een mengkom bij elkaar en roer het goed door.
  • Smelt intussen de kokosolie (bv. au bain marie of in een pannetje op heel laag vuur).
  • Mix de bananen in een kom tot een egale massa (kan gewoon met een handmixer).
  • Voeg de sinaasappelsap en appelazijn toe en mix het goed door.
  • Ik heb de geweekte dadels in een hakmolentje tot een soort pasta gemixt, maar je kunt er ook voor kiezen om ze in hele kleine stukjes te snijden.
  • Voeg de dadels, wortelrasp  en gehakte hazelnoten toe aan het beslag.
  • Voeg de gesmolten kokosolie toe en meng het goed door het beslag heen.
  • Als alles goed gemixt is voeg dan (in delen, anders krijg je zo’n grote homp) het speltmeel toe en mix het goed door.
  • Verdeel het deeg over de cakevormpjes, vul ze tot aan de rand. Het recept zou genoeg moeten zijn voor 12 muffins maar uiteindelijk heb ik er 18 stuks uitgehaald.
  • Bak de muffins in ongeveer een 30 minuten mooi goudbruin. Ik heb ze er nog zeker een kwartier langer in laten staan na die 30 minuten en heb ze afgedekt met aluminiumfolie. Het is een beetje afhankelijk van de soort oven die je hebt.
  • Steek er met een satéprikker in, als er niks aan blijft hangen zijn ze gaar. Laat ze heel goed afkoelen, ze blijven een beetje nat aan de binnenkant.

Je kunt ze ook heel goed invriezen :). Eet smakelijk!

 

Broccolisoep met zoete aardappel

2015-09-03 18.02.31

Het is weer herfst en ik krijg weer zin in soep. Het originele recept is van Carola van Bemmelen en wordt met pastinaak gemaakt in plaats van zoete aardappel. Maar pastinaak was niet voor handen daarom de zoete aardappel. En lekker dat dit soepje is!

Ingrediënten

  • een stronk broccoli in stukken (ook de stronk)
  • 3 grote zoete aardappels in stukken
  • 3 theelepels koriander
  • 1 theelepel kurkuma
  • Keltisch zeezout en peper
  • 1,5 liter bouillon (kip of groente) of kokend water maar voeg dan wat extra kruiden toe of gebruik twee biologische bouillonblokjes
  • 1 rode ui gesneden
  • 3 tenen knoflook gesneden
  • 2 laurierblaadjes
  • 200 ml kokosmelk
  • 5 peperkorrels

Bereiding

  • Fruit de ui en knoflook met de koriander, kurkuma, zout en peper in een soeppan
  • Broccoli en zoete aardappel erbij doen en even mee laten bakken
  • Bouillon of water toevoegen en de laurierblaadjes samen met 5 peperkorrels
  • Laat het een half uurtje koken tot de groenten gaar zijn.
  • Met een staafmixer fijnmalen.
  • Kokosmelk er door roeren en op smaak brengen met wat zout

Heerlijk met wat feta en zonnebloem- en pompoenpitten. Eet smakelijk

Tip: invriezen 🙂

Notenpasta

Deze notenpasta kwam ik tegen bij de  Aldi. Natuurlijk kun je zelf aan de slag met noten maar dit is lekker en handig. Ik vind het  veel lekkerder dan gewone pindakaas. In de pindakaas van Calvé zit dan wel geen suiker maar wel zout en andere toevoegingen zoals raapzaad en soja. Deze notenpasta bestaat alleen maar uit pinda’s en noten, lekker van smaak en smeuïg. De moeite waard om eens te proberen.

2015-09-03 16.17.45Eet smakelijk!